Junk food yang tidak sehat sangat melimpah di dunia modern. Dari restoran cepat saji hingga toko kelontong, makanan yang menggoda ini mungkin sulit ditolak. Ada banyak implikasi kesehatan yang terkait dengan makanan tidak sehat.
Nasihat mengatakan bahwa semua makanan dapat dikonsumsi dalam jumlah sedang/tidak berlebih. Sebenarnya, lebih baik bagi tubuh kita jika kita benar-benar menghentikan konsumsi Junk Food.
Makanan yang tidak sehat penuh dengan gula, tinggi lemak, dan tidak memberikan manfaat kesehatan.
Untungnya, ada alternatif yang lebih sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan dan berperan dalam mencegah berkembangnya banyak masalah kesehatan di kemudian hari.
Inti dari Menu Sehat harus mencakup berbagai buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat seperti minyak zaitun dan alpukat. Makanan ini lebih dari sekadar menyediakan kalori. Menu ini penuh dengan nutrisi yang dibutuhkan tubuh kita untuk kesehatan yang optimal.
Makanan olahan yang tidak sehat justru sebaliknya. Mereka tinggi kalori, penuh gula tambahan, dan memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi. Lebih buruk lagi, mereka sering menggantikan makanan sehat dalam Menu kita.
Menu penuh makanan olahan telah dikaitkan dengan banyak penyakit kronis termasuk obesitas, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penyakit jantung (1).
Sebagian besar makanan, bahkan yang tidak selalu dianggap sebagai pilihan yang sehat, dapat menjadi bagian dari Menu Anda jika Anda dapat membatasinya pada camilan sesekali.
Namun, ada beberapa makanan yang sangat tidak sehat sehingga sebaiknya dihindari.
Dengan makanan ini, kita harus fokus pada alternatif yang lebih sehat yang lebih baik untuk lingkar pinggang dan kesehatan jangka panjang kita.
Berikut adalah 5 makanan yang tidak boleh Anda makan dan alternatif yang lebih sehat untuk dimasukkan dalam Menu Anda.
1. Roti Putih
Sebagian besar roti komersial menggunakan gandum olahan sebagai bahan utama. Biji-bijian olahan rendah serat dan nutrisi penting dan dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak saat kita memakannya.
Gandum utuh alami memiliki tiga bagian:
Penutup luar dikenal sebagai dedak. Lapisan yang dipenuhi serat ini mengandung banyak vitamin B dan mineral.
Germ adalah bagian dalam biji-bijian. Di alam, ia memiliki potensi untuk tumbuh menjadi tanaman baru dengan kondisi yang tepat untuk tumbuh. Kuman adalah bagian paling bergizi dari biji-bijian. Ini penuh dengan vitamin B, vitamin E, dan lemak sehat.
Endosperma adalah lapisan tengah dari biji-bijian. Ini mengandung karbohidrat bertepung sedikit protein dan beberapa vitamin. Tugasnya adalah menyediakan energi yang bekerja cepat untuk memberi makan tunas yang sedang tumbuh.
Pemurnian biji-bijian melibatkan menghilangkan dedak dan Germ.
Endosperma yang tersisa memiliki umur simpan yang jauh lebih lama daripada biji-bijian itu sendiri.
Sayangnya, proses pemurnian juga menghilangkan serat dan banyak nutrisi penting. Yang tersisa adalah karbohidrat bertepung yang bekerja cepat yang kemudian digunakan untuk membuat tepung putih.
Banyak biji-bijian olahan "diperkaya." Proses ini menambahkan kembali beberapa nutrisi yang terkandung dalam dedak dan kuman.
Namun, tidak semua nutrisi dapat ditambahkan kembali melalui proses ini. Salah satu nutrisi yang tidak ditambahkan kembali adalah serat.
Roti putih tidak buruk untuk tubuh kita karena mengandung karbohidrat. Semua roti dan produk biji-bijian mengandung karbohidrat. Apa yang membuat roti putih sangat tidak sehat adalah karena tidak mengandung serat.
Tepung putih terbuat dari gula sederhana dari bagian endosperm biji-bijian. Gula sederhana ini cepat diserap dan dapat meningkatkan kadar gula darah. Tanpa serat, kita mulai merasa lapar segera setelah makan yang termasuk roti putih. Ini kemudian dapat memicu hasrat yang tidak sehat dan menyebabkan kalori ekstra yang dikonsumsi di siang hari.
Produk roti putih lainnya yang harus dihindari termasuk roti gandum utuh, roti gandum madu, dan roti kayu manis.
Alternatif yang Lebih Baik
Alternatif sehat untuk roti putih termasuk roti gandum utuh, penghuni pertama, dan roti gandum hitam.
Di toko, pastikan untuk mencari roti yang memiliki 100% tepung gandum utuh yang terdaftar sebagai bahan pertama.
Jika Anda melihat kata diperkaya dalam bahan, cari merek lain.
Bagi mereka yang memiliki masalah dengan gluten atau mencoba menghindarinya, ada juga beberapa roti gandum bebas gluten yang tersedia.
2. Minuman Ringan dan Soda
Gula tambahan adalah salah satu bahan terburuk dan paling tidak sehat dalam makanan olahan.
Ini tidak mengandung nutrisi tetapi menambah kalori dan dapat menyebabkan kita menambah berat badan dan meningkatkan lemak tubuh kita.
Banyak minuman ringan mengandung sirup jagung fruktosa tinggi, pengganti gula buatan yang berasal dari jagung.
Rasanya bahkan lebih manis dari gula alami sehingga sulit untuk kita tolak. Karena makanan dengan tambahan gula rasanya begitu enak sehingga otak kita mulai mendambakannya.
Kita terjebak dalam siklus di mana kita makan lebih banyak dan lebih banyak gula tambahan dan itu mulai berdampak negatif pada kesehatan kita. Bentuk gula yang paling buruk adalah gula cair.
Studi menunjukkan bahwa minum gula tidak memicu rasa kenyang normal yang kita rasakan setelah makan makanan padat.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang cenderung makan makanan dalam jumlah yang sama dengan makanan apakah minuman mereka mengandung kalori atau tidak (2).
Minuman yang dimaniskan dengan gula memberikan banyak kalori yang dapat diserap oleh tubuh kita dengan cepat. Mereka dapat meningkatkan kadar gula darah tetapi tidak membuat kita merasa kenyang.
Kurangi minuman manis dari Menu Anda dan pilih alternatif yang lebih sehat. Satu kaleng soda 12 ons mengandung 156 kalori 37 gram gula (3).
Sebagai referensi, satu sendok teh gula putih sama dengan empat gram. Rata-rata kaleng soda mengandung sekitar sembilan sendok teh gula.
Semua kalori dalam soda berasal dari kandungan gulanya yang tinggi. Selain itu, sebagian besar soda dan minuman ringan menggunakan pewarna makanan buatan untuk mendapatkan warna cerahnya.
Menghilangkan soda dari Menu Anda dapat membantu mengurangi asupan pewarna makanan buatan, mengurangi risiko obesitas (5), menurunkan kadar glukosa darah dan mengurangi risiko diabetes (6), dan menurunkan kemungkinan penyakit ginjal kronis. (7) di kemudian hari.
Alternatif
Minumlah air putih, kopi, atau teh hijau sebagai pengganti soda. Ada juga banyak merek air berkarbonasi rasa yang rasanya enak dan tidak mengandung kalori. Saat memesan makan siang atau makan malam, belilah hidangan utama yang berdiri sendiri alih-alih makanan kombo.
Lalu minta segelas air. Anda akan menghemat sedikit uang dan menghindari konsumsi makanan yang sangat tidak sehat. Bahkan soda diet, meski tidak bagus untuk tubuh kita, bisa menjadi pilihan yang lebih baik daripada soda manis dan minuman ringan.
Kemudian perlahan ganti soda Menu dengan air atau pilihan sehat lainnya.
3. Donat Krispy Kreme
Donat mengandung gula sederhana, lemak tambahan, dan tepung olahan dalam jumlah tinggi.
Banyak yang kemudian dicelupkan ke dalam lebih banyak gula dan digoreng sehingga sangat tinggi kalori.
Untuk membantu mengelola berat badan Anda, Anda harus menghapus donat dari Menu Anda.
Karena sangat rendah nutrisi, memiliki kandungan lemak yang tinggi, dan hampir tidak mengandung serat, donat seperti dari Krispy Kreme tidak akan membuat Anda kenyang dalam waktu yang lama.
Ini berarti beberapa jam setelah makan satu Anda akan lapar lagi dan mencari lebih banyak makanan untuk dimakan.
Donat berlubang atau munchkin masing-masing mengandung sekitar 70 kalori dan sama tidak sehatnya dengan donat utuh. Empat atau lima munchkin sama dengan satu donat. Jika Anda tidak hati-hati, Anda dapat dengan mudah memakan banyak kalori dalam Menu Anda saat makan munchkin dan donat.
Alternatif
Sayangnya, tidak banyak alternatif sarapan sehat di toko donat. Banyak sandwich sarapan yang sarat dengan natrium. Tahan keinginan untuk mengganti donat dengan bagel atau muffin.
Meskipun mereka mungkin tampak seperti pilihan yang lebih sehat, Anda hanya menukar satu makanan tidak sehat yang penuh gula dan lemak dengan yang lain.
Bagel dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda setelah makan pagi bahkan lebih dari donat. Banyak muffin mengandung lebih banyak gula daripada donat.
Sebagai gantinya, cobalah oatmeal dan sepotong buah untuk sarapan setiap hari.
Jika Anda membutuhkan sesuatu yang dapat dikonsumsi saat bepergian, cobalah membuat parfait yogurt sederhana dengan 1/2 cangkir granola, satu wadah yogurt rendah lemak, segenggam pecan atau kenari, dan 1/2 cangkir beri.
Buat parfait ini malam sebelum Anda membutuhkannya, lalu ambil dan pergi di pagi hari.
4. Kentang Goreng Makanan Cepat Saji
Daftar makanan tidak sehat tidak akan lengkap tanpa kentang goreng. Mereka adalah pesanan sampingan yang umum di banyak restoran cepat saji.
Studi telah menemukan hubungan antara konsumsi rutin produk kentang goreng dan penambahan berat badan (8).Tidak hanya tinggi kalori tetapi juga sangat mudah dikonsumsi secara berlebihan.
Kentang goreng pesanan sedang dari Mcdonald's memiliki 320 kalori, 15 gram lemak, dan 260 miligram sodium per porsi (9). Dan ini tidak memperhitungkan kalori dan kandungan natrium tinggi dari saus tomat yang sering ditambahkan ke kentang goreng.
Alasan lain untuk menghindari makanan yang digoreng adalah karena seringnya mengonsumsi makanan yang digoreng telah dikaitkan dengan banyak risiko kesehatan termasuk peningkatan risiko kanker (10).
Ini tidak hanya berlaku untuk produk kentang goreng, tetapi juga semua sajian gorengan dari rantai makanan cepat saji termasuk nugget ayam goreng, ikan goreng, onion ring, dan bahkan cumi goreng.
Alternatif
Kentang paling baik dikonsumsi direbus atau dipanggang dengan kulitnya, bukan digoreng. Jika Anda membutuhkan sesuatu yang renyah, cobalah seporsi kacang atau wortel bayi.
Kentang goreng ubi jalar panggang yang dibuat di rumah bisa menjadi alternatif sehat lainnya.
Meski berpotensi masih tinggi kalori dan sodium, kentang goreng memiliki kandungan vitamin A yang jauh lebih tinggi dan dalam penelitian tidak dikaitkan dengan risiko kesehatan jangka panjang yang sama dengan kentang goreng biasa.
Perlakukan kentang goreng sebagai kesenangan sesekali, bukan sesuatu yang merupakan bagian dari rotasi makan reguler Anda.
5. Margarin
Selama bertahun-tahun olesan margarin dipasarkan sebagai alternatif mentega yang lebih sehat. Margarin diciptakan agar terlihat dan terasa seperti mentega tanpa kandungan lemak yang tinggi.
Banyak margarin tidak mengandung susu dan sebenarnya produk non-susu. Sayangnya, margarin dibuat menggunakan lemak trans, lemak buatan yang kemudian dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Makanan yang mengandung lemak trans adalah beberapa makanan tidak sehat yang bisa kita makan. Untungnya pada tahun ini, lemak trans dan minyak terhidrogenasi parsial yang berasal darinya tidak lagi diizinkan untuk digunakan dalam persediaan makanan.
Margarin modern tetap menjadi makanan olahan yang terbuat dari minyak nabati (umumnya minyak kedelai, minyak canola, minyak sawit, atau minyak inti sawit), pengental, dan pewarna buatan.
Minyak nabati mengandung lemak omega 6 yang tinggi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi lemak omega 6 dapat menyebabkan tingkat peradangan yang lebih tinggi (11).
Penting untuk menunjukkan bahwa tidak semua penelitian menunjukkan hubungan ini (12).
Penelitian lebih lanjut dibutuhkan di area ini.
Alternatif
Mentega, bila dikonsumsi dalam jumlah sedang bisa menjadi bagian dari Menu sehat.
Mentega masih merupakan makanan berkalori tinggi dan harus dianggap sebagai penyedap rasa, bukan makanan pokok. Sebagai gantinya, gunakan minyak zaitun atau minyak alpukat sebagai lemak utama Anda dalam memasak.
Minyak alpukat memiliki titik asap yang lebih tinggi dan sangat bagus untuk memasak. Kedua minyak tersebut penuh dengan lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
Kata-kata terakhir
Apa yang membuat junk food olahan menjadi tidak sehat adalah fakta bahwa makanan tersebut sarat dengan tambahan gula, sirup jagung fruktosa tinggi, dan banyak lemak jenuh yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, perkembangan penyakit jantung, dan kemungkinan banyak kondisi kesehatan kronis lainnya.
